Bahu kokoh tak hanya milik pria agar tampak gagah. Bagi perempuan pun, bahu kokoh tidak saja bagus ketika mengenakan tank-top atau baju renang, tetapi yang terpenting membantu meringankan tekanan otot pada leher dan tulang belakang, juga meningkatkan tampilan postur. Dapatkan bahu kokoh dengan latihan rutin berikut ini, cukup 15 menit per hari!
Saran: Lakukan latihan berikut ini sejumlah tiga set setiap harinya dengan 2 ½ kilogram dumbbles untuk menguatkan otot.
3 Langkah Pemanasan. Dilakukan tanpa dumbbles. Membantu meningkatkan sirkulasi darah sehingga otot bekerja lebih efisien dan terhindar dari cidera.
Langkah 1/Putaran Lengan. Bentangkan tangan lurus ke samping dengan telapak tangan terbuka (menghadap atas). Putar lengan lurus ke arah depan 10 kali lalu ke arah belakang 10 kali. Tutup telapak tangan (menghadap lantai), ulangi gerakan putaran lengan 10 kali ke arah depan, 10 kali ke arah belakang.
Langkah2/Jalan Menekuk (walking lunges). Berdiri tegak, langkahkan kaki kanan ke depan. Tekuk kaki kanan (telapak kaki lurus) dan tekuk lutut kaki kiri hampir menyentuh lantai untuk menopang kaki kanan. Dengan gerak cepat, ganti posisi kaki. Lakukan demikian 10 kali. Balik badan, ulangi gerakan ini 10 kali.
Langkah 3/Lompat (jumping jacks). Loncat dengan posisi tangan terbuka selebar bahu ke arah atas lurus dan kaki dibuka selebar bahu. Lakukan 30 kali.
3 Langkah Gerakan Inti. Gerakan ini menguatkan otot bahu. Bonusnya, otot betis, bokong, dan perut juga terkoreksi.
Gerakan 1, bahu, paha, bokong. Langkahkan kaki kanan ke depan dengan lutut sedikit tertekuk, kaki kiri ada di belakang. Pegang dumbbles, posisi di samping badan. Tekukkan lutut kanan dan lutut kiri menyentuh lantai, tangan membuka lurus ke samping dengan telapak tangan menghadap atas. Tahan, turunkan kedua lengan, kembali ke posisi semula. Lakukan demikian 10 -12 kali. Ganti posisi kaki, ulangi gerakan demikian 10-12 kali.
Gerakan 2, bahu depan, lengan atas depan (biceps), perut. Pegang dumbles, posisi di samping badan dengan telapak tangan terbuka (menghadap depan), berdiri dengan kaki kiri, angkat lutut kanan sejajar lantai. Tekuk siku dan bawa beban ke arah bahu. Angkat beban dengan meluruskan tangan ke atas hingga siku sejajar telinga. Turunkan beban ke bahu, lalu ke samping badan. Lakukan 10-12 kali, juga untuk sisi lainnya.
Gerakan 3, bahu belakang. Buka kaki selebar panggul, tekuk lutut sedikit, condongkan badan ke depan dengan garis punggung lurus, biarkan dumbbells di tangan tergantung lurus dengan telapak tangan menghadap lantai. Masih dengan posisi badan yang sama, ayunkan ke belakang kedua lengan berbeban hingga lengan lurus di atas panggul. Turunkan lengan ke posisi semula, ulangi gerakan ini 10 – 15 kali. Lakukan gerakan ini dua set lagi dengan jeda 60 – 90 detik di antaranya.
2 Langkah Pendinginan. Lakukan tanpa dumbbles.
Langkah 1/Putaran Lengan. Lakukan gerakan yang sama dengan langkah 1 pemanasan, tapi lakukan dengan pelan.
Langkah2/Peregangan Bahu. Raih lengan kanan yang melintang ke dada kiri. Tekan lembut siku kanan dengan tangan kiri. Tahan 30 detik. Ganti lengan kiri, ulangi.
rintohabsari/realsimple-sharontanenbaum; berbagai sumber